Désormais, retour à Grenoble, le boulot repart plein pot, et les entrainements devraient suivre. Ma belle mère étant là le mois d’Aout, la logistique du matin sera plus simple, et me devrait me permettre de m’entrainer dès potron minet … comme disait l’autre. (merci Pivot)

J’ai en effet un petit défit collectif et individuel à la fois : collectif car en septembre c’est un Half IM par équipe que je fais avec mes potes de l’Asvel et individuel car je vais devoir suivre les cadors de l’aquathlon ! Bref, pour la partie vélo, ça devrait aller, mais pour le reste, faut que je m’entraine sérieusement pour tenir !

RDV le 5 sept pour les résultats.

Quant à la saison 2011, j’ai craqué et j’ai pris un dossard pour l’IM de Frankfurt : 27 juillet 2011. Une petite idée derrière la tête : me faire plaisir avec la trentaine de potes de l’Asvel et aller y chercher un slot. Les années précédentes, il fallait en moyenne faire moins de 9h20 pour avoir le précieux césame … y’a plus qu’à !

Mais avant tout, un petit clin d’oeil aux organisateurs, et à mon club : asvel triathlon, un super WE plus de 50 triathletes mobilisés, une organisation aux petits oignons, un gymnase rien que pour nous, un traiteur pour le petit dej … bref, la classe !!!!

Bon, maintenant retour sur la course et la préparation :

environ 5 semaines correctes soit 12 heures de courses / 18h de bike et 6 heures de nat 8h de moyenne/semaine - ca casse pas des briques, mais ça permet de limiter la casse. Ce qui me manque c’est 2 ou 3 sorties de 4h00 en bike.

Question alimentation, j’ai fait régime dissocié dernière semaines : légume / viande blanche / oeufs et soupes jusqu’au mercredi midi, puis pates, riz et encore pates + malto.

Conclusion : rien à signaler sur l’alimentation, pas de problème de digestion. Ah, si sur la course, j’ai pris que du liquide, un nouveau produit sponsor de la manifestation, plutot pas mal, bon gout pas trop sucré, pas d’écoeurement, bonne découverte. et j’ai pris 3 gels, 2 vélos pour couper une fringale et un à mi course à pied.

Le jour J, natation raccourcie à 1500m, car eau à 15°C voire moins. La solution d’acclimation que m’ont appris les anciens : 30 minutes avant, tu vas dans l’eau : 5 min jusqu’au cuisses, puis petit pipi, puis jusqu’au rein, l’eau rentre par la fermeture, puis 5 minutes jusqu’au ventre, les mains croisées et tu discutes, puis tu mets les mains et là aqua jogging, puis la tete avec bien sur le double bonnet !! puis 2*50m à bloc, et en fait, ça passe nickel, puis tu sors et tu attends dehors les 10 dernières minutes avant le GO. Conclusion ça passe nickel !! pas la sensation de froid, sauf au menton, mais là, il faudrait une cagoule intégrale.

Pour le bike, je pars super bien, en vélocité et sans trop forcer, entre 45 et 50 au plat. Je m’étonne, le cardio annonce 163, moi qui avait du mal à passer les 150 à l’entrainement. Surement que la semaine de récup y est pour quelque chose, je me dis qu’il faut que je calme, je descends alors entre 157 et 162, mais qu’est ce que c’est bon, je récupère tous les concurrents comme des petits pains après 35 kil je pointe à la 20ième place mais là les ennuies commencent : déraillage en coté, je dois m’arrêter, puis chaine cassée, je perds 3 min pour faire une réparation express. une quinzaine de place de perdues que je remonte à nouveau durant les 20 km suivants. Mais, là, le foncier me manque et je pense aussi  être parti trop fort, et je commence à coincer au 60ième. Dans les bosses je suis à 15 km/h sur mon 39×23 ) 80tpm au lieu de 25 km/h, je perds pas mal de place et le cardio est en greve, il ne veut plus monter : FC145. Question fréquence de pédalage, je commence à baisser vers 95tpm au plat … c’est pas bon signe. Bref, 30km de galère, j’essaye de me ravitailler comme je peux et attend que ça passe. Les pieds sont toujours gelés, et je ne regrette pas d’avoir écouter les vieux et d’avoir pris ma veste club !!

La force revient vers la fin, ça permet d’éviter de continuer à dégringoler dans le classement. Je pose le bike dans les 30 je crois.

Pour la course à pied, c’est très dur de démarrer, les pieds sont encore congelés et les quadri un peu tétanisés, du coup je n’arriverai jamais à mettre la machine en route et les jambes me brulent dès que j’accélère. Finalement je les arrose copieusement d’eau froide, mollets compris et ça me permet de retrouver un certain confort. Je trouve un faux rythme pas trop efficace, un peu douloureux, mais qui avance et je boucle les 20 km ainsi. Dans les descentes j’allonge, les pieds tapent, heureusement que j’ai mis les chaussures lourdes !!

Au final 48/420 en 5h27. Meme avec ma préparation légère, je pense que je valais mieux que ça, si j’avais baissé le rythme du premier tour à vélo, ça m’aurait permis de faire une meilleure course à pied. J’aurai du me contenter d’une FC 148/155 maxi, comme à Klag … mais sans regret, car c’était quand meme super grisant !!!  Prochaine fois, j’essaierai de mieux gérer et surtout de faire les 2 ou 3 sorties longues qui m’ont manquées pour boucler ça proprement.

Voila, c’est fini ! place à de nouvelles aventures

résultat complet resultat_LD triathlon_lac des sapins cublize 2010.pdf

En attendant, je continuer de peaufiner ma course à pied, grace aux conseils de Bernard : Pousser en descendant le pied, cycle avant, ne pas aller chercher loin, privilégier la vélocité … résultat, ce matin séance de seuil : 5*10 min : FC145/152 environ 4′00/km je pense, .. bref, si j’arrive à tenir ce rythme à Cublize ce sera tout bon.

Pour le moment,  c’est reprise

• sur la natation avec le club d’Echirolles.
• sur le vélo : Home Trainer, toujours le travail vélocité mais aussi puissance (51×14 - 70 tpm - 4*5 min) et un peu de reprise sur la route
• sur la course à pied, je règle petit à petit mes problèmes de mollet par des nouvelles scéances de VMA “light” : 10* (1min vélocité /30″recup)

sur la Course à Pied, l’idée m’est venu après la lecture d’un article traitant de la vélocité à vélo: la vélocité permet avec un gros coeur d’aller vite meme si on n’a pas une grosse force musculaire. J’essaye donc de travailler en course à pied la vélocité : nombre de pas / seconde pour faire monter le coeur sans trop tirer sur les articulations et les muscules : donc c’est du montée de genoux, de la vitesse etc …   Je viens juste de commencer, mais j’ai l’impression de ne pas avoir de séquelles

Quant aux objectifs pour la saison, je vais me préparer pour le 20 juin : Le LD du tri sapin : en plus c’est la sortie club avec l’Asvel donc ça va être bien sympathique ! Mon goupil, si tu me lis, y’a une pizza ou un saucisson en jeu, non? Pour le moment, je suis loin du niveau cible, mais je vais y revenir tranquillement, en misant cette année surtout sur la course à pied.

Ca nous amène du côté des mutations sportives, je vais quitte l’Asvel à la fin de l’année et vais prendre une licence à l’ALE d’Echirolles. C’est en cours …

Questions objectifs sportifs, rien de bien fixer pour l’instant, je me tate un peu pour une épreuve longue Cublize fin juin et puis le Half par équipe début septembre.

Tout ça dépendra de ma capacité à m’organiser pour m’entrainer, faire mon boulot, assurer à la maison … bref, trouver mon équilibre. A suivre donc.

une super théorie sur l’entrainement en CAP super efficace : à fond dès le début puis ensuite un descrescendo histoire de maintenir le coeur haut sans trop secouer la mécanique. Je crois que je vais adapter cela à mes plans sur home trainer !!

http://forum.asveltri.com/index.php?topic=1161.msg9907#msg9907

http://www.athlete-endurance.com/plan-entrainement-courseapied/entrainement-semi-marathon-15km/

Voir la vidéo :

Marc Herresman

Le mois d’Octobre a aussi été très light côté entrainements et bien chargé côté déplacement pro et maladies (gastro début octobre , laryngiste mi oct , grippe début nov …) . Pour une fois je serai raisonnable et je décide de ne pas participer à la SainteLyon.

En cette dernière semaine de novembre, c’est la reprise, 2 séances de nat, 1 de home trainer et une petite course à pied ce dimanche matin.

On va continuer à rester au chaud cet hiver et je reverrai mes plans pour le printemps. Peut etre un marathon, c’est toujours l’épreuve qui me fait rêver, mais mes mollets disent trop souvent non lorsque je veux pousser la machine …. Qui veut aller loin ménage sa machine, alors j’écoute mon corps.

Les fermetures éclairs se sont cassées en un éclair, c’est le moins que l’on puisse dire. Bref, il va finir à la poubelle, comme les chaussettes offertes également, mais qui m’ont ruiné le pieds, le jour où je les ai mises. Bref, je n’aurai bientôt plus aucun des goodis offerts à ce triathlon du sud (pour rappel : c’était à Sommière)

Mais par contre, l’idée d’avoir une check list sur les côtés du sac était pas mal, donc je vais me la noter avant de le jeter :

Natation :

• Maillot de bain / trifonction
• lunettes
• serviette
• combinaison de natation
• bonnet de bain
• crème solaire
• vaseline / huile d’amande douce / crème NOX

Vélo :

• casque
• chaussures de vélo
• chaussettes
• cuissard
• maillot de vélo
• gants
• lunettes de vélo
• kit de répartion pneu
• trousse à outils
• pompe
• lubrifiant à chaine

Course à pied :

• chaussures
• chaussettes
• short
• maillot de corps
• casquette
• lunette de soleil
• chaussettes de compression

divers :

• montre chrono
• numéro de la course
• information sur la course
• stylo
• carte d’identité / passeport
• espèce / carte de crédit
• sandale / tongs
• trousse de 1er secours / bandages
• vitamines
• boisson énergétiques
• gels / barres énergétiques
• veste du club

Organisation nickel, des signaleurs de partout, plutôt sympa.

J’arrive avec le sac à dos, je croise le Goupil qui est sur le départ, juste le temps de lui souhaiter bonne chance.

12h23, c’est le départ pour moi. J’appréhendais juste un peu les commissaires car mon vélo n’est pas conforme : recul de selle <5cm (je venais de voir des affiches présentant le réglement UFOLEP juste avant ….) mais c’est bon, on ne me fait aucune réflexion.

Dès les premiers kilomètre, je sais que les jambes ne sont plus celles du mois de juin … les roues non plus (sans les Zipp on sent un sacré écart …), bref, je reste concentré, cardio 170 (ça monte bien plus haut que d’habitude, c’est le repos de l’été!).

Les 4 derniers kilomètres sont un peu plus dur : goudron en mauvais état, manque d’essence (et j’avais oublié de prendre un gel) … bref, je fini avec le goût du sang dans le fond de la gorge, la preuve que j’ai tout donné, et plutôt content de mon chrono : un peu plus de 39 de moyenne, 31ième sur une centaines de participants, bref je suis à ma place.

Et la veille je n’avais pas fait sans-blanc : enchainement course à pied / natation / course à pied …  Faut faire ce qu’il faut pour ne pas être ridicule le WE prochain sur le courte distance d’Aix les bains.

J’ai hâte tout de même de reprendre un peu une activité physique, un peu de natation, un peu de vélo … mais en ce moment, avec les chaleurs lyonnaises : 39°C à l’ombre, la motivation n’y est pas. Il faudra tout de même bien s’y recoller un peu, car je suis inscrit sur le Courte Distance d’Aix les Bains le 13 septembre.

On remarquera que sur la partie Vélo, j’arrive à concevoir quelque chose de très détaillée, autant sur les deux autres disciplines c’est vraiment beaucoup plus pifométrique !!!

Une des composantes que je n’inclus pas dans cette préparation est la préparation mentale qui doit commencer très tôt surtout ceux pour qui (comme moi) c’est le premier ironman et qui n’ont pas non plus l’expérience d’un marathon. Pour cela, il faut beaucoup échanger avec les “anciens”, ceux qui ont l’expérience et essayer de se projeter sur cette folle journée, mentaliser tout ce qui va pouvoir se passer, s’imaginer en difficulté, visionner les transitions, connaître et reconnaitre le circuit. Bref, faire tout votre possible pour que le jour J soit juste la répétition d’un truc que vous avez déjà fait et vécu … même si bien sûr vous ne l’avez jamais fait ” en vrai”!

Vélo

De Janvier au jour J  : 2 scéances de HT hebdo

• Une muscu + technique D/G
• Une PMA : pyramide 3*7 (4 montée/3 descentes) / recup 3min

Foncier :

• Foncier pas de sortie longue avant les 10 dernières semaines, se contenter des sorties fractionnées
• Puis 4 ou 5  sorties de 150km avec enchainement 20km à pied

12 dernières semaines : fractionné sur route ou à Parilly 1 fois par semaine :

PMA : cible FCIM + 5/7 pulses - cadence pédalage cible (105)

Premier cycle : court mais nombreuses répétitions

• S-12 : 64=8*8 (64 minutes = 8 répétitions de 8 minutes)
• S-11 : 80=10*8
• S-10 : 80=8*10
• S-9 : 100=10*10
• S-8 : 120=12*10
• S-7 : coupure

Second cycle : allonger la durée puis augmenter l’intensité

• S-6 : 105=7*15
• S-5 : 100=5*20
• S-4 : 100=4*25
• S-3 : 80=4*20
• S-2 : 60=4*15
• S-1 : 40=4*10
• S-0 : repos

Course à pied :

Travaille de VMA avant S-10 puis se concentrer sur :

• 1 séance de fractionné long à 4′00
• 1 séance endurance 1h30 13,5km/h
• Plan d’entrainement détaillé à élaborer …

Natation :

• Plan d’entrainement : Suivre 3 scéances d’entrainement club)

quelques liens :

7 vidéos pas mal :   http://www.youtube.com/user/alfisport

1 vidéo “compilation de la journée” :  http://www.youtube.com/watch?v=47Q35UTuVAg

les videos individuelles de l’ASVEL sont disponibles ici : http://aquathlon.asveltri.com/videos/klag2009_xavier/

Photos

Voyage direction l’autriche via l’italie

Départ jeudi soir avec Olivier (Triathlète) et Nathalie (Ma femme). Arrêt dans un hôtel d’un autre temps au bord de l’autoroute à Turin. Simple, mais efficace, bonne nuit et arrivée milieu d’après midi frais et dispos à Klagenfurt. On campe avec les autres du club à 300m du départ. Ambiance estivale, ça sent les vacances … et le départ !

Derniers préparatifs

J’ai finalisé cette dernière semaine l’affutage, Home Trainer, Malto les 3 derniers jours, grosse pasta party le vendredi soir et retour à un régime “normal” le samedi, histoire de partir le dimanche matin le ventre léger, et les muscles chargés de glycogène.

Bonne dernière nuit, levé 5h00, 5 gâteaux sports et un peu de boisson d’attente : 0,5L, malto/ badoit dégazéifiée / un gel energie Overstim.

Natation : essorage 1200 t/min

Le départ est donné un peu rapidement, sans décompte, sans prévenir. Dommage, j’aurai bien aimé sentir la pression monter, sentir les 2500 furieux taper dans les mains. Ca part néanmoins très fort, un vrai banc de thon d’élevage en pisciculture, ou essorage 1200t/min, choississez votre comparaison. Et les Autrichiens sont plutôt bien taillés…

Je m’écarte un peu sur le bord, nage à mon rythme et regrette de ne pas avoir mesuré la position des balises, du coup je nage sans chrono, sans référence.

Les 800 derniers mètres dans le canal sont interminables, en plus le courant est en sens contraire.

Je sors en 1h07, loin derrière les premiers (47min) et aussi loin derrière les premiers du club (un peu moins d’une heure)

Transition catastrophique : je ne retrouve pas mon sac. Les bénévoles m’aident et je pars en chaussette retrouver mon vélo.

Velo : balade touristique à grande vitesse

Le parcours est composé de 2 boucles de 90km, plutôt vallonnés 850D+ par tour, quelques passages à 10% (15km/h), et un bitume de première qualité : un vrai billard.

Parti d’un peu loin, je ne m’emballe pas et je gère au cardio, au risque de payer le prix fort sur le marathlon. Je commence ma remontée en doublant les cadres aéros, les casques à pointes et autres roues lenticulaires qui m’en mettaient plein la vue hier dans le parc à vélo. Sans complexe, je rattrape rapidement tout ce petit monde et boucle le premier tour avec 39,5 de moyenne, soit le 9ième temps au scratch.

La transition entre ces deux tours se faisait sur une ligne droite de 300m, avec au bout un rond point pour le demi-tour. Du public de part et d’autres, des cloches des sifflets, des crécelles … je me suis cru un instant en bas des Champs Elysée un dimanche de fin juillet ! Et lorsque j’aperçois le drapeau de nos supportrices, les larmes m’en viennent presque tellement l’émotion est grande. Certaines choses ne s’expliquent pas, mais se vivent tout simplement. Sur la ligne, je croise alors Ludo et Mric et comprends que je viens quasiment de boucher mes 10min de retard natation sur ce premier tour.

Je repars bille en tête pour aller les rejoindre, si bien que je me plante dans un rond point et écarte de ma route le circuit de 30 km. J’ai confondu tapis de chrono au sol avec barrière = interdiction de passer. En plus, la voiture de l’organisation me conforte que mon choix est le bon, mais en doublant des personnes visiblement “attardées” encore dans leur premier tour, je comprends mon erreur … damned, je me suis trompé. Je fais demi tour et reviens sur mes pas. Ce seront près de 8min de perdue et autant d’énergie, tant pis. Je repars à l’attaque et redouble une seconde fois tout ces pelotons (pas mal de drafting), et je finis par reprendre Mric à 20 bornes du but. Je lui souhaite une bonne fin et je compte le revoir bientôt lorsqu’il me déposera à son tour à pied.

Course à pied : duel au soleil

Cette seconde Transition se passe mieux que la première, j’arrive dans un parc à vélo quasi désert, toujours euphorique. Mais je sens mon estomac noué (aurai-je mangé trop de PowerBar, trop bu ??).

Bref, les 3 premiers kilomètres se font à 10km/h, l’estomac complètement en vrac. Je sais et je veux que ça revienne, il me faut juste du temps. Mric me rattrappe d’ailleurs rapidement alors que je suis presque à l’arrêt.

Et la magie se passe. Peut-être est ce l’effet kiss cool du bisous donné à Nathalie ? Et oui, le fan club s’est positionné sur le parcours, le moral est au beau fixe. Je passe le 4^ième kilomètre en 4′30, tout est nickel, il faut désormais tenir, bien respirer et s’alimenter.

Je récupère au 17^ième km Ludo et Goupil, qui se balladaient à 12km/h. Ludo un peu faible, Goupil en gestion de course. Mrci fait toujours cavalier seul, mais mes nombreux informateurs  m’annoncent une baisse de régime du Leader (Mric). Il est vrai que sur ce parcours de 21km en mode Aller/Retour, nous n’avons pas cessé de nous croiser, nous les asvélien(ne)s. Du coup, on se motivait, s’encourageait, c’était génial.

Je refais un pointage au 27km, je ne suis plus que 2min derrière Mric, j’ai repris 3min en 10km. Mais le Goupil est 200m derrière moi, lunettes noires et sourire en coin à chaque croisement. … Je sens que ça va être dur de finir sur le sommet du podium.

Je décide alors d’accélérer pour semer Goupil et reprendre Mric, chose faite au 30^ième, mais 3km plus loin, les quadriceps se durcissent peu à peu … des crampes. J’ai été trop gourmant, c’est au tour du Goupil, qui n’avait pas décroché de me déposer. Foutu pour foutu, je tente un coup de pocker et prends alors 2 potions magiques : un gel anti-oxydant et un gel énergie, suivent 2km assez dur, mais j’y crois encore : mes jambes vont revenir et le Goupil va craquer. Du coup je reviens à 100m du Goupil au niveau du dernier demi-tour. Il reste 5km. Ce dernier comprenant alors le danger menaçant accélère d’un coup, pour se fondre dans la foule pour ne plus être mon point de mire, l’expérience paye, je ne le reprendrais pas et finit trop heureux en 9h28. Les 2 derniers km sont énormes, les supporters hurlent, les autrichiens jouent de la crécelle et de la cloche à tue-tête. Nathalie est dans les tribunes officielles et n’ayant pas suivi les derniers rebondissements n’en revient pas de me voir arriver si tôt. 2^ième derrière Goupil, 3^ième Français et 80^ième au scratch.

Pari tenu, je me savais capable de passer sous les 10h00, je songeais aux 9h30, mais je n’osais pas y croire.

“Ils ne savaient pas que c’était impossible, alors ils l’ont fait”.  Mark Twain

Remerciements

Merci à tous, et en particulier

• à tous les potes de l’Asvel, Ironman ou non, et en particulier à Manu de Lyon qui a largement contribué à me faire dire «oui» à Klag.
• aux supporters présents à Klag
• aux supporters présents devant www.ironman.com tout le dimanche à hurler dans le salon (ils se reconnaitront)
• à mes partenaires d’entrainements: les hamsters matinaux, Julien (beaufrère et fidèle partenaire de course à pied)
• à David pour les entrainements natation (même si j’ai encore du boulot)
• à mes «sponsors»matériel :
  • Lionel pour le prêt des roues ZIPP qui avancent toutes seules
  • Juju l’équipement à pied et le prêt du polar
  • Beau papa pour les booster (même plus mal aux mollets)
  • Les frangines pour les lunettes
  • Mes parents pour le cintre aéro
  • Ma femme et beaux parents pour le home trainer «de balcon»
• à mes coachs «préparation et gestion d’un ironman» dont voici quelques phrases cultes
  • Manu : le plus dur c’est d’arreter
  • Juju : ce qui ne te tue pas te rend plus fort
  • CC: malto avant 3 barres pendant et les gels vraiment à la fin, sinon attention l’hypo
  • Ludo : le corps a des limites que l’esprit ignore. Aie confiance!
  • Yo : travaille tes points faibles
  • MRJ : Famille Tri pas-travail ou l’inverse …
  • Goupil : La prudence sera t’a plus grande vertu
  • Peto et Marco : qui veut aller loin menage sa monture
• à mes parents pour le bon choix de chromosomes et de VO2Max à la naissance (bah oui, il faut reconnaître que ça aide!)
• à ma femme pour m avoir supporter a tous les sens du terme ces dernieres semaines et tout au long de cette folle journée, à mes beaux parents pour l’intendance a la maison,
• et à tous ceux qui ont lu jusqu’à cette ligne ! (plus que 3 paragraphes)

Et si et si ….

Et si j’avais pas loupé cette fichue bifurcation …. j’aurai posé le vélo 8min plus tôt, seul en tête. Puis j’aurai eu mes crampes d’estomac seul, mes crampes aux cuisses seul et je n’aurai certainement pas couru aussi vite.

Si bien, que je n’ai aucun regret, que pour un premier Ironman j’ai pu vivre une course pleine de rebondissement avec tous les potes, aller chercher ma place à pied, moi qui ne suis pas un coureur et ça m’a certainement permis de passer un cap.

Donc pour cette double première (premier ironman, premier marathon), je n’ai aucun regret, que du plaisir.

Next time : petit pense bête

Quelques enseignements à tirer de ce premier Ironman afin de mieux préparer le prochain :

• transition: il faut absolument visualiser et mentaliser la veille tout le déroulement de chaque transition. Refaire les gestes à blanc, d’où je viens, où est mon sac, où je vais, comment je me change …
• parcours vélo et course à pied: si je n’ai pas le loisir de le répérer grandeur nature, il faut au moins que j’ai en tête le tracé, savoir s’il y a des embranchements à 3 pates: ce sont les plus risqués car on a vite fait de partir sur «une branche balisée» qui n’est pas la bonne. C’est arrivée à 2 personnes en course pied, et donc à moi à vélo
• parcours natation: idem: mémoriser les distances entre chaque bouées afin d’avoir des repères
• alimentation: apporter ses propres barres de céréales, les power bar c’est trop la loterie au niveau parfum à chaque fois.

Quelques Chiffres

Quelques données et paramètres

• entrainements depuis Octobre:
  • 60 heures de natation sur 50 séances
  • 90 heures de vélo de route soit 2800 km sur 30 séances
  • 38 heures de home trainer soit environ 1200km sur 50 séances
  • 100 heures de course à pied, soit près de 1200km sur 80 séances
  • 6 semaines à 15h00 fin mai et juin
• Compétitions :
  • Novembre : Sainté Lyon
  • Avril 10km
  • Mai : Half Ironman
  • Juin : CD
• Physiologie
  • 72kilos la veille de Klag - FCmin : 36/ FCMax 175 après une semaine de repos
  • Velo : FC :  148/152    - FCMax : 165 sur quelques bosses pour le plaisir ;-)
  • Marathon : FC : proche 150 au début, puis 140 à la fin - Max : 160 quand j’oubliais de contrôler
• Course
  • 2500 participants, 2000 finisher
  • natation : 3,8km 1′07 - velo : 180km : 4h47 (Tour 1 : 2h15 - Tour 2 : 2h32) - marathon : 3h25 (semi 1 : 1h41 - semi 2 : 1h44)
  • temps final : 9h28
  • classements : 80 au scratch - 13 dans les 30/35 ans - 3ième français - 2nd du club

Ironman : la machine à rêve entre sport et business

Ironman : une invention de l’année 1975 devenu un mythe, un sport, un rêve et une marque aussi, ne l’oublions pas.  Et oui, dès qu’on arrive dans le village pour retirer son dossard, on comprend qu’outre les 400 euros déjà versés, on risque fort de se laisser tenter et déverser encore quelques euros ici et là pour les nombreux produits proposés. Et ça les marques l’ont bien compris.

C’est de bonne guerre, mais certaines dérives laissent pantois : la location de la puce de chronométrage : 4euros, la pasta party pour les accompagnants : 20 euros, le retrait du dossard : 6 euros (ça j’ai pas compris à quoi ça correspondait) …. Et finalement la pasta party est pas mal, mais sans plus, les ravitos sont un peu artisanaux par moment. Que dire des éponges ramassées par terre et redonnées aux concurrents suivants, les bidons à moitiés remplis etc ….  Et le pire c’est que l’organisateur serait déficitaire !

Par contre, la marque Ironman, qui revend sa licence et les slots pour Hawai près de 200 000 euros (je crois) à l’organisateur, eux, ne perdent pas d’argent.

Mais on a tous accepté, sans vraiment savoir, sans avoir le choix. Cette envie de vivre cette folle journée se prépare un an à l’avance et le soir même de l’ouverture des guichets, les 2500 places sont prises en quelques heures à peine (pour 2010 par exemple, les guichets sont clos!!) . Alors imaginez bien que tant que ça marche, ils vont pas se remettre en question de si tôt. Pas de questionnaire de satisfaction à l’arrivée, pas toujours de bénévoles pour nous aider non plus :-   (bon, moi je vais pas me plaindre : volontaire + masseuse    … mais c’est pas le cas de tout ceux arrivée plus massivement ensuite)

Si c’était à refaire ? … je crois que oui, quand même, car c’est une occasion unique, une journée entière dédiée à notre sport, une certaine mise en scène qui nous projette dans une autre galaxie. Le slogan n’est-il pas “Be an ironman, be a star” ? …. Il est vrai que finir un ironman, c’est déjà énorme. Les derniers qui finissent en 17h00, vers minuit, la langue pendante et titubant (tu t’es vu quand t’as pas pu ? !! désydraté!) ont presque plus d’applaudissement et d’acclamation que les athlètes “moyens” qui bouclent l’affaire en 10h00!

Et si on ramène ça au prix d’une inscription sur marathon, à l’addition d’un repas chez Bocuse, au coût d’un saut en élastique, on pourrait même penser que l’ironman c’est bon marché (rapport plaisir/durée de l’épreuve/pérennité du souvenir, etc …). Mais c’est vrai que sur certains points, ils pourraient sans dépenser plus d’argent faire un peu mieux, ne pas traiter les triathlètes comme des vaches à lait, certes on est parfois un peu des boeufs, mais quand même … faut pas pousser mémé dans les orties.

Quelques photos et vidéos ASVEL

http://nathouxav.fr/tri/news/klagenfurt_photos_videos/

Photos persos

Je me suis étonné sur ces 6 dernières semaines, j’ai réalisé presque 15h00 d’entrainement par semaine, merci à Nathalie, ses parents, ma famille de m’avoir permis d’être dans ces conditions idéales. Je pensais augmenter un peu les volumes le dernier mois, mais pas autant. Finalement tout c’est bien goupillé.

Résultat : je n’ai jamais été aussi bien dans les trois sports, le matériel est bien rôdé, j’ai hâte d’y être.

Il faut par contre que je me ménage un peu cette semaine, faire des provisions de sommeil, de glycogène aussi.

Le programme de la dernière semaine :

• lundi : Home Trainer 1h00 / alimentation légume fruits
• mardi : Piscine 1h00 / alimentation légume fruits
• mercredi : Repos / alimentation du soir : pate/riz
• jeudi : Home Trainer 1h00 / alimentation pate/riz+ malto
• vendredi voyage : Repas / alimentation pate / riz - pasta party le soir + malto
• samedi : 30kil vélo / alimentation pate / riz + malto
• dimanche : course
• lundi : voyage retour / repos

D’ailleurs, il faut encore que je fasse quelques courses :

• pharmacie : arnica + antigrippe - à prendre en prévention
• malto pour l’avant course
• boisson de récup (ça j’ai)
• gel au malto : 3
• powerbar : à prendre sur place
• gel rapide : 3 + à prendre sur place
• boisson énergétique : je prendrai la boissson de l’organisation

Le plan de course (chrono / intensité / vitesse)

• natation : FC145 : environ 1h05 sortie du parc
• vélo : FC 143 au début, puis FC148 voir 152 ensuite - vitesse : 37km/h temps attendu : 5h00
• course à pied : FC 145 début puis 150/155 sur le second semi - vitesse 4′35 au début, puis  on essaye d’accélérer temps attendu : 3′30
• bien sûr, ce ne sont que des chiffres, le but est de perdre le moins de temps possible par rapport à ces temps “idéaux”, mais  je pense que passer sous les 10h00 est largement à ma portée sauf si je gère mal, que je pars trop vite en natation ou à vélo, que j’ai des problèmes d’alimentation etc ….
• Y’a plus qu’à !!

Tout le compte rendu détaillé ici :

http://forum.asveltri.com/index.php?topic=487.msg3653#msg3653

Les résultats complets :

http://www.clascycle.com/resultats/frameepr.php?epreuve=Triathlon%20Mont%E9limar

J’ai surtout compris ce que “allure IM” veut dire : ne pas se mettre dans le rouge, tenir sa cadence de pédalage jusqu’au bout : d’ailleurs souvent, en voulant aller plus vite, on tourne moins les jambes et finalement on perd 1 kilometre heure en se fatiguant plus.

Je vais donc mettre l’accent sur les 2 prochaines semaines sur Course à pied et Natation. D’ailleurs, grande nouvelle : j’ai des BOOSTER (BV Sport) depuis quelques jours et visiblement c’est LA SOLUTION miracle à mes problèmes de contracture au mollet. Il s’agissait “surement d’un problème d’irrigation … bref, j’aurai dû investir avant … Mais à 1 mois de l’objectif … mieux vaut tard que jamais

Pour la partie natation idem : je vais repasser à 2 ou 3 heures par semaines.

Quant au vélo, je vais continuer de l’home trainer pour maintenir la vélocité et faire fondre les graisses (objectif : perdre 2 ou 3 kilos d’ici juillet). Pour les sorties longues (150kil), je vais tout concentrer sur le WE du 21 mai à 2 semaines du but, ensuite ce sera la coupures pour laisser au corps un peu de repos sur les 2 dernières semaines.

Aussi cet article n’a pour seule prétention que d’être une petite prise de notes que devrait me servir à bien passer mon premier Ironman sur l’aspect alimentation :

* repas de veille : éviter légumes et protéine  et laitage .. bref tout ce qui est difficile à digérer. Remarque, à Sommière, la ratatouille + riz le midi avant la course c’était pas mal passé non plus

* repas sur soir : on restera sur une base de pates, éventuellement pates complètes. Penser à plus saler que d’habitude : le sel aide à fixer l’eau et donc évite la désydratation

* repas du matin : j’hésite encore entre faire comme d’hab : céréales, yaourt, banane … ou gatosport. Je crois que je vais prendre l’option 2, mais il faut que je teste ça avant.

* pendant la natation : rien

* début du vélo : un peu d’eau mais rien de solide, il faut laisser 1h00 au corps de se mettre en route.

* j’ai noté aussi que pour la vidange gastrique, il est très mauvais d’avoir des variations cardiaque, bref, faut se caller vers 150puls et y rester. (en tous cas pour moi). Attention aussi dans les bosses à ne pas faire péter le cardio, ça produit des toxines et ça fait mal et ça surtout ça gêne l’absorbtion de nutriments.

* puis pas mal manger, environ 300Kcal par heure (là j’ai aucune idée à quoi ça correspond). Je pense que je vais surtout utiliser des barres, a priori, pas besoin de gel (sucres rapides) car sur le bike mon corps aura le temps de digérer. On m’a aussi conseillé de mettre ma montre toutes les 10 minutes : toutes les 10 minutes, une gorgée d’eau et toutes les 20 minutes : manger.

* sur la dernière heure à vélo, commence à diminuer les quantités d’eau et commencer progressivement la prise de gel pour faciliter la transition avec la course à pied.

* et enfin pour le marathon : eau / coca et des gels : un gel par heure à prendre en plusieurs fois donc. Le but est de toujours rester alimenté.

* dernier point : l’après course :  bien manger, badoit, boisson de récupération (je crois qu’il me reste des poudre DKT pour ça)

autre article intéressant :http://www.endurancetrainingconcept.com/html/index.php?page=10&type=article&action=voir&id=21

Retour d’expérience sur Klag :

J-3 : Maltodextrine : 1,5L / jour ==> faire le plein de glycogène

le matin : 1h30 avant le départ (5h30) 5 gateaux sport - ça passe nickel - un petit gel 20 min avant le départ, un verre d’eau, c’est tout - vélo des barres powerbar dès les 20 première minutes et 1/2 powerbar tous les ravitos (environ 20 km) + boisson : Isotonic (organisation) / 1 gorgée de coca de temps en temps et de l’eau (environ 0,5l de liquide par 20 km)  - départ de la CAP : gros problèmes intestinaux, grosses douleurs m’obligeant à marcher - A priori, le problème vient de la digestion de certains aliments ingérés la veille qui ont mal été assimilés, provoquant des gazs distendant l’estomac, et provoquant les douleurs. Conclusion, il faudra que je fasse encore plus gaffe la prochaine fois sur la nourriture de l’avant veille (j’ai consommé des fruits)  - puis durant le marathon, une gorgée coca + une gorgée d’eau tous les 2km (ravito) et des gels à partir de 25/30km - j’ai eu également des crampes et ai pris de l’anti crampes (gel VERT ) + Red tonic rouge  à partir du 35ième.

Pour l’apres course, encore des boissons iso / massage / …

http://bouilleblog.over-blog.net/archive-07-2008.html

citation : “Côté ravitos, j’avais prévu sur cet IM une autonomie complète en gels. Je n’ai mangé aucun solide pour éviter de perdre de l’énergie à digérer. Donc Powergel toutes les 45mn. Et tous les 3 Powergel, alternance avec un Gel salé de Fenioux pour casser le goût sucré. Tant que je suis dans l’alimentation, j’ai pris un gel au magnésium/arnica avant la nat, un autre au début du vélo, et un dernier avant le marathon. Je les conseille. C’est bon et ça m’a semblé efficace.”

Comme Puissance = Force x Vélocité, et que j’e n’ai pas trop de force pure, je dois compenser par la vélocité et l’efficacité en ayant un pédalage souple et rond.

Pour améliorer tout ces deux paramètres, j’ai  travaillé sur plusieurs angles :

* home trainer : travaille jambe droite / jambe gauche puis les deux jambes : pour apprendre à tourner rond

* home trainer : rester à 100 tours minutes puis faire monter et descendre les pignons : là c’est plus un travail cardiaque et de force

* sur route : rester entre 110 et 130tpm quand je roule dans les roues et puis à l’opposer, passer à 50/60tpm en bosse

* sur route : travail de PMA : 5 à 10 *10min / recup 2min  (faut se mettre juste sous la zone rouge et au-dessus de la zone cible pour votre IM (environ 80% de la FCM)

… et finalement, je me rends compte, que pour être optimal et pour tenir longtemps en chrono individuel (fraudra bien que je tienne 180km bientot !!), il faut que je suive les paramètres suivants :

* paramètre numéro 1 : fréquence cardiaque cible : bref, le seuil, 80% de la FC Max environ, autour de 150 pour moi

* en bosse  : 20/25km/h - 70-75tpm

* en bosse roulante : 30km/h - 85tpm

* en bosse roulante : 35km/h : 90/95 tpm

* sur le plat sans vent : 38-45km/h : 102tpm …. là c’est hyper précis, mais à 102 je suis vraiment bien

* faux plat descendant : 50-55km/h : 110tpm

* descente : 55-60 km/h : 102tpm à nouveau

* decente rapide : 65-70 : 110 / 120 tpm et attention à surveiller le cardio pour quand meme se reposer un peu en descente.

* descente très rapide : faire l’oeuf et attendre !!

Il faut tout de même noter que ces paramètres fonctionnent très bien pour moi, mais qu’ils nécessitent d’avoir une bonne technique de pédalage, de tourner rond … bref, je ne pense pas qu’il faille les suivre à la lettre, mais ça peut vous donner des idées à adapter en fonction de votre profil.

En effet, je me traine des ampoules et de la corne mal placée sous le pied depuis de trop long mois (voir année) et ce WE,  en courant avec de mauvaises chaussettes, j’ai choppé une mauvaise ampoule.

Je suis allé sur le net, chez kikourou chercher des infos et au final, je crois avoir quelques pistes à explorer :

• pour soigner une ampoule : aspiration du liquide à la seringue et remplacement par de l’éosine
• compeed, bebanthene ou vaseline pour recourir par dessus
• frotter avec du jus de citron pour préparer le pied sur les zones de frottement
• crème Nok pour éviter les frottements
• hydrater souvent les pieds avec des crèmes le soir
• courir avec de bonnes chaussettes (par ex: la gamme 900 de chez Décathlon)

Liens vers les posts intéressant que j’ai trouvés  :

• http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?t=12357
• http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?t=1535

Mais tout d’abord un petit bilan par discipline  à ce jour :

• Natation : j’ai pas mal bossé la technique, “nager les bras devant”, un peu de muscu en semaine pour compenser le manque de scéances. Finalement, je sens que j’ai progressé, mais il faudra repasser à 2 entrainements semaines sur les 6 dernières semaines. + des entrainements en lac avec combinaison pour avoir les 3900 dans les bras.
• Course à pied : J’ai augmenté ma vitesse de base (endurance à 4′10 au kil sans trop forcer), mais j’ai toujours ces problèmes de contracture aux mollets. Conclusion : je vais continuer les étirements, et me reposer 1 ou 2 semaines. Pour les prochaines semaines, le but sera de maintenir du footing et quelques scéance de vitesse (30/30) ou fractionné sur 1000m une semaine sur deux pour ne pas trop solliciter la machine. Et sur les dernières semaines, je rajouterai des enchainements HT/ 1hfooting ou 3h bike VMA + 30 min course à pied allure IM.
• Vélo : le travail sur HT paye au dela de mes espérances. Je vais donc continuer dans cette direction : en privilégiant des scéances de VMA + éducatifs D/G. Sur route, une grosse scéance tous les 15 jours et des scéances de 2h00 en VMA sur route : exemple : 20 min echft  + 4*15min ou 3*20min / recup 5 min /retour 20 min

Il va aussi falloir que j’étudie tout l’aspect alimentation : grammes de sel, de glucose etc … Je n’ai pas vraiment d’idée sur ce qu’il faut faire / pas faire. Ca fera l’objet d’un prochain article.

Et voici le tableau des prochaines semaines :

exemple de séance PMA:
-2*[10*(45''- recup 1')] recup:5′ entre les deux séries, intensité:110% de ta PMA
-30 à 40′ de 30”-30” à 110% PMA
-3*[7*(1'30''-1')] recup:3′ entre chaque série, 95% PMA
-3*[4*(3'-2')] recup:4′ entre séries, 90% PMA

exemple soutenance:
-3*(8′-5′) à 80% PMA

exemple de séance PMA:
-2*[10*(45''- recup 1')] recup:5′ entre les deux séries, intensité:110% de ta PMA
-30 à 40′ de 30”-30” à 110% PMA
-3*[7*(1'30''-1')] recup:3′ entre chaque série, 95% PMA
-3*[4*(3'-2')] recup:4′ entre séries, 90% PMA

exemple soutenance:
-3*(8′-5′) à 80% PMA

Après en corps de séance c’est :
- 15 à 20x 1/1 PMA
- 8×3/3 PMA longue
- travail de force 5×12′
- CLM (descente des pignons en gardant la meme fréquence de pédalage)
- etc…

mes séances préferées que je place soit pour prépa E.M, ou CD:

12 à 15x 30/10 : 30” 15/108 tpms - 10” 85/90 tpms (3 series)

En matiere de puissance on peut aussi faire du 45/15——1′/20”

———————–

Concernant la capacité aerobie:
serie extensive: je choisis une durée de recup entre 10” et 20” selon la durée des intervalles, le moment dan sla saison:
1′(r=15”) + 1′15” (r=15)+1′30”+1′45”+2′+2′15 ainsi on arrive à une durée interressante de travail: la recuperation n’est là que pour une recup psychologique car durant cette periode de recup (90 tpms) la FC ne redescend———pour embrun j’arrive à des periode de 20′ que je repete 3x——-

Mais on peut aussi demarrer à 2′ et augmenter toutes les 30”
2′ + 2′30”+3′+3′30+4′00 et resdecendre + 3′30”+3′15”+3′+2′45”+2′30 bref, il faut faire travailler son p’tit cerveau, ses cannes pour mieux tout deboiter le jour de la course, et franchement y a pas photo——–mais pour vraiment savoir, il faut essayer——–

n interval training que j’ai découvert dans le super livre de Frédéric Grappe
C’est tres efficace, tu fait 9 X ( 1′ 100% PMA + 4′ 65% PMA) t’en a pour 45 minutes sans compter l’échauffement et le retour au calme.

Séance Home Trainer 1

Objectif: technique de pédalage
Durée : 53’ à 59’
Déroulement :
- Echauffement 20’ ; progressivement 60 à 75 %
- Pyramide :1’ une jambe, 1’ l’autre,1’ les deux ; 6 à 8 fois en progression de 5puls toutes les 3’ ; début à 70% maxi à 85% puis inverse
- Récupération : 10’ à 70% + 5 dernières à 60%
Recommandations ; penser à rester véloce au mini 90 rpm essayer de faire l’exo à 105 rpm ( voir Armstrong…)

Séance Home Trainer 2

Objectif: seuil
Durée:55’ à 90’
Déroulement :
- Echauffement 20’
- 10 à 15’ à 80 à 90 % suivant recommandations et saison ; récup 10’ ; 2à3 fois
- Récupération :10’ à 70 % + 5’ à 60%
Recommandations ; garder un rythme de pédalage constant :100 rpm est un bon compromis

Séance Home Trainer 3

Objectif: travail force
Durée: 61’
Déroulement :
- Echauffement 20’
- Pyramide ; 1’ à 50 rpm, 2’ à 120 rpm mini, augmentation de 5% FC toutes les 3’ début à 70%- maxi 85%.les temps en force peuvent évoluer, la récup étant toujours égale à 2 temps de force
- Récupération : 20’ en hyper vélocité
Recommandation : attention au placement et à ne pas se servir des bras lors des exercices de force. Mains à plat sur le guidon

Séance Home Trainer 4

Objectif: vélocité
Durée: 70’ à 85’
Déroulement:
- Echauffement 20’
- Toutes les 5’ faire 30” en vélocité max ; FC 70 à 80 %. Ne pas en tenir compte lors des 30’’- 8 à 10 fois maxi
- Récupération 15’

• séance de VMA :
  • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
  • série : 3 répétitions 4min 51×15 FC150/160 env 100T/min  - recup active 1 min (39×15)
  • retour au calme 5 à 10 min

• séance de vélocité :
  • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
  • série : 3 répétitions (4 fois 1min 39×15 FC155 env 120/130T/min  - recup active 15″ secondes (retour FC145) / recup entre 2 répétitions : 2 min)
  • retour au calme 5 à 10 min

• séance de éducatif jambe droite / jambe gauche:
  • échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
  • série : 6 répétitions (1min jambe droite /15″ de changement / 1 min jambe gauche / 15″ changement  / 1min 2 jambes / 15″ de changement ) / - braquet : 39×15 - FC 140/145 - env 90 à 100T/min - Ce qui est important c’est d’écouter l’home trainer, le bruit doit être le plus régulier possible
  • retour au calme 5 à 10 min

et j’oubliais ma séance de test :

• échauffement 10min normal (FC130) + 5 min 30″ vélocité / 30″ normal braquet 39×19/17
• par tranche de 2 min, je fais monter le coeur de 5 puls en 5 puls avec 1 min de recup passive entre chaque.
• Le but est de mesurer la capacité du coeur à monter (atteindre FCM) et la capacité du coeur à redescendre après l’effort
• Pour les braquets, c’est un peu au feeling, j’augmente progressivement en conservant une vélocité de 100/110 tour minutes, mon indicateur principal est juste la FC
• lire le compte rendu du test fait début janvier : http://nathouxav.fr/tri/news/test-sur-home-trainer/

En particulier, on parle souvent du recup de selle en triathlon et d’abaisser sa potence … pourquoi?

J’ai trouvé un article très intéressant sur le sujet avec surtout un schéma qui m’a fait tout comprendre : grosso modo, pour une puissance optimale, l’angle au niveau du bassin entre le fémur et la colonne doit être de 90°. Or pour être aérodynamique, il faut avoir le dos plat, donc cela nous oblige à pivoter vers l’avant selon un axe défini par le pédalier, ce qui oblige à avancer la selle et à baisser la potence.

Pour plus d’infos, lire l’article suivant : http://triathlonperformance.onlinetri.com/index.php?page_id=3528

VMA (vitesse que je peux tenir pendant 5 min environ) : 18km/h

Fréquence cardiaque atteinte pour atteindre la VMA : 177 ce qui ne correspond pas à ma FCmax qui est de 183

allure pour 10 km : 16,2 km/h (90% de VMA) = 3′42 soit 37min et une FC de 170 soit 92% de FCM ==> 15/03/09 :  j’ai pu le vérifier sur le semi de villeurbanne, je fais 37′38 avec des conditions de fatigues disons assez avancées, + du vent

Allures pour semi : 15km/h (83% de VMA) = 4min/km soit 1h24 et un FC de 166 soit 90% de FCM (la ça fait beaucoup, mais a priori ça tient)

==> 15/02/09 :je pense avoir a peu près vérifié cette vitesse, puisque j’ai tenu 15 bornes à 4′55 voire moins en février

Allure pour le marathon 14km/h (78% de VMA) = 4′17/km soit 3h00 tout rond et FC = 150 soit 80% de FCM

==> …pour l’instant, j’ai toujours rien fait de ce côté là (marathon) ! L’ironman sera donc un premier grand saut !

bon, tout ça ce sont des chiffres, maintenant il va falloir que je vérifie ça grandeur nature, mais ça semble plutôt cohérent.

tableau mis à jour

Vous savez que vous êtes un triathlète quand …

Lorsqu’on vous a demandé votre âge , vous avez répondu 20-24.

Lorsqu’on vous a demandé combien de temps vous vous êtes entrainé aujourd’hui la réponse est trois à quatre heures.

Votre entrainement est plus limité par votre temps disponible que par vos capacités physiques.

Votre première pensée quand vous vous réveillez est de savoir à quelle hauteur est votre fréquence cardiaque de repos .

Vous partez courir même si il y a un orage et vous aimez être mouillé et sale.

Tu crois qu’il est naturel de faire “tes besoins naturels” derrière un arbre dans la forêt.

Vous prenez part à un défi entreprise afin d’améliorer votre vitesse de base.

Vous partez pour un 5 kms de récupération juste apres 5kms course pour appeler çà une session d’entrainement .

Vous considérez travail, le temps de récupération entre les entrainements .

Quelque chose de dur entre les jambes est habituellement un pull-buoy

Vous avez une bouteille d’eau quand vous conduisez votre voiture.

Vous avez oublié la façon de boire dans des gobelets.

Vous passez 2 semaines de vos vacances annuelles dans des stages d’entrainement.

Vous savez combien de grammes de proteines contient chaque barre énergétique .

Vous envisagez sérieusement la demande de naturalisation, au Tonga, au Yémen ou auTschad afin que vous puissiez participer aux jeux olympiques.

Lorsque les gens vous demandent si vous êtes capable de courir un semi-marathon , vous vous sentez insulté.

En été, vos jambes sont mieux rasées que celles de votre copine.

En hiver, vos jambes sont encore mieux rasées que celle de votre copine .

Vous avez besoin d’une photo pour une demande d’emploi et il ne vous reste que des photos de courses.

Vous utilisez vos T-shirts offerts par les triathlons pour nettoyer votre vélo.

Le parfum que vous portez à longueur de journée sent le chlore .

Vous avez pris plus de douches dans un vestiaire que chez vous.

Le chien court et se cache quand vous sortez la laisse!

Tu crois qu’il n’y a que deux saisons au cours de l’année , course et repos .

Vous rasez beaucoup trop de parties de votre corps pour un mec.

Vous ne savez pas changer l’huile dans votre voiture, mais vous pouvez entièrement remonter votre vélo en 45 minutes .

Vous dépensez plus d’argent dans votre entraînement et vos vêtements de course que dans vos vêtements de tous les jours .

Quand vous voyez une dame arroser ses fleurs , vous lui demandez si vous pouvez emprunter le tuyau d’arrosage pendant une minute afin que vous puissiez remplir vos bidons.

Vous nettoyez votre vélo plus souvent que votre voiture .

Votre voiture ressemble à un vestiaire.

Vous avez tout ce qu’il faut dans votre voiture pour être prêt en cas de séance d’opportunité de caser une séance natation, vélo ou course à pied.

Lorsqu’on vous demande de tondre la pelouse par 35°, vous dites qu’il fait trop chaud pour le faire , mais une heure plus tard, vous allez faire la sortie longue de la semaine parce que c’est tellement agréable.

Vous dites à vos collègues que vous vous apprêtez à aller faire une sortie longue dimanche et vous espérez juste qu’ils savent de quoi vous parlez.

Quand un collègue vous demande si vous courez ce week-end, vous dites «oui, mais je vais juste gérer un 10k, donc ce n’est pas VRAIMENT une course”.

Vous considérez Powerbar comme l’un des quatre groupes alimentaires.

Vous avez beaucoup de bouteilles d’eau, épingles et de t-shirts chez vous.

Vous allez récuperer le lendemain d’une course à l’entrainement natation avec le numéro de course toujours tatoué sur le bras et la jambe .

Vous avez du mal à faire un déjeuner en dessous de 2000 calories.

Vous avez un vélo de 4000€ accroché sur le toit de votre voiture qui coute 2000€.

Au lieu de Marie Claire, Cosmo… vous avez des tas de Triathlète dans vos WC.

Vous dites bonjour aux cyclistes que vous croisez et si il ne repond pas , c’est qu’il est un pur cycliste , le triathlète est amical pour vous.

Vous n’avez pas un, ni deux, mais trois anneaux de traces chaînes permanentes sur votre mollet droit l’été.

Vous ne savez pas quel tee-shirt d’Ironman vous allez porter sur votre prochaine course .

Vous avez beaucoup plus de paires de chaussures courses à pied dans votre armoire que votre femme a de chaussures de ville .

La combinaison que vous portez à Aquaman sur le torse.

Vous portez votre moniteur de fréquence cardiaque au cours de rapports sexuels ….

… Et vous essayez de rester dans la bonne zone !!!

Vous apportez des bouteilles d’eau à une soirée , afin que vous soyez bien hydraté pour la longue CAP du lendemain matin . Tout le monde lors de la fête a également amené sa propre bouteille d’eau parce que vous n’avez pas une vie sociale en dehors du triathlon. Ah oui, et ils sont tous arrrivés à 19 h et partis à 22h.

Votre société annonce la fermeture obligatoire non rémunérée du Vendredi tout au long de l’été afin de réduire leurs coûts et votre réponse est “super maintenant je peux faire deux long entraînements sur le week-end et avoir une journée de repos.”

Vous pouvez demander à votre mère ,votre sœur ,votre femme des conseils pour … s’épiler .

Impossible c’est elle qui vous demande conseil !

Vous dites que vous êtes allés à une course le week-end dernier … et quelqu’un répond: “course à pied ou le vélo”, et vous êtes obligé d’expliquer à nouveau ….

Vos collègues de travail vous surprennent avec un menu XL du Macdo , et vous avec un large sourire leur expliquez que vous n’aurez aucun probleme pour le digérer .

Vous portez votre maillot de bain sous vos vêtements de travail pour faire un changement rapide et avoir le temps de faire toute votre séance .

En course à pied, à ma grande surprise ça tient le coup. Je m’enquille de bonnes scéances à mon goût, des fois un peu trop tard le soir, mais ça va. On verra le résultat dans 5 semaines sur le semi.

En natation, j’avais essayé pendant les vacances de noël de mentaliser le mouvement devant une glace et de bosser un peu avec des petits poids de fitness. Résultat : je suis passé de 1′45 au 100m à 1′35 et j’ai même fait 1′27 en série l’autre fois. Ca fera rigoler plus d’un minime ou benjamin, mais moi ça me va pas mal du tout. Objectif : aligner les 100m en 1′30 d’ici cet été.

Côté bike, je continue à tout miser sur le Home Trainer. Je varie avec des scéances de type en force sur des répétitions de 5min et des scéances plus intenses sur des séries de 2 min. FC>150.

Entre le boulot qui me capitive pas mal en ce moment, et Maelle, ma fille, qui nous émerveille par ses progrès tous les jours, je vais essayer de mieux m’organiser pour maintenir le cap. L’idéal serait au moins que tous les midis que j’ai de libre, que je fasse une scéance de HT.

Source :  http://www.triathlon-live.info/html/index.php?page=3&page_id=1970

Mickael SAINT-AYES, Conseiller sportif, mickael.saint-ayes@wanadoo.fr

Faire rimer entraînement et bien être

La lassitude de l’hiver, le manque de compétitions sont là et pourtant nous continuons à braver le froid, la nuit et le mauvais temps.

Mais pour nous autres, pratiquants assidus s’entraînant tous les jours quelque soit l’heure, la météo, le lieu sommes des sujets sans cesse en quête d’un idéal, comme le souligne justement J. Birouste : « Physiquement et mentalement, (nous) recherchons l’idéal de la netteté et sommes tenu par la question de la limite, par le désir d’aller au point idéalement juste et harmonieux, par le goût du but à atteindre ».

Mais vu de l’extérieur, cette quête de la perfection est parfois incomprise par notre entourage non pratiquant. Nous leur donnons une impression de dépendance vis à vis de notre activité ; des adeptes d’une pratique individualiste, répétitive et monotone, sans grand intérêt (« Tu cours après quoi ? »), demandant un investissement conséquent, un dépassement de ses limites et engendrant à terme une usure prématuré de son organisme (« Tu verras tes genoux et ton dos quand tu auras 50 ans ! »).

En effet nous pouvons nous demander ce qui fait nager, rouler et courir le triathlète ? Ce qui pousse les compétiteurs d’IronMAn à enchaîner des journées d’entraînement d’enfer ? Ce qui nous oblige à nous entraîner tous les jours pour ne pas avoir mauvaise conscience d’avoir loupé un entraînement par manque d’envie ou de temps ? Autant de questions et bien d’autres encore qui nous amène à nous interroger sur ce qui nous motive au quotidien. Ce que les non pratiquants ne comprennent pas et ne peuvent pas comprendre.

La réponse est simple LE BIEN ETRE ! Sans lui rien n’est possible. Même si cela peut sembler paradoxal de faire rimer entraînement, compétition et bien être lorsque l’on voit la somme des contraintes quotidiennes que nous nous imposons. Il faut bien reconnaître que c’est la source à laquelle nous nous abreuvons tous. Ce plaisir est discret mais efficace et omniprésent. Il existe en nous et est présent dans chaque goutte de sueur.

Scientifiquement, il est reconnu depuis les années 70 que l’activité sportive a un pouvoir euphorisant sur l’organisme par la sécrétion de molécules semblables à la morphine et de leurs effets sur certaines zones du cerveau. L’organisme est donc capable de moduler plus ou moins efficacement sa perception de la douleur et du plaisir par la fabrication de molécules des familles des enképhalines, endorphines et dynorphines. Néanmoins nous ne pouvons résumer la problématique du bien être provoquée par la pratique sportive à la seule influence de ces dérivés de la morphine. En effet au delà de ces conceptions scientifiques indéniables, nous pouvons admettre très facilement qu’il existe des raisons bien plus pragmatiques qui nous poussent à nous mouvoir au quotidien.

Pour nous autres passionnés, le triathlon qu’il soit envisagé par le versant de la compétition, de la découverte, du plaisir, de l’entretien nous permet de découvrir le monde, d’échanger avec d’autres, de connaître son organisme et de le respecter et enfin et surtout de trouver un équilibre et un épanouissement au quotidien. Cette vision de la pratique sportive, complètement indifférente des non pratiquants nous permet de trouver un bien être au quotidien dans notre pratique préférée.
Même si les premières compétitions commencent à se rapprocher, il faut savoir faire un bilan intermédiaire sur tout le travail hivernal déjà réalisé. Pour ceux, qui en cette fin d’année commence à sentir les effets de la lassitude et de la fatigue physique et psychologique, c’est le moment de faire rimer entraînement avec coupures, petites vacances, familles et découvertes. La priorité n’est plus au travail de son potentiel mais simplement à la recharge des batteries. Cette autre vision de la pratique est primordiale avant de se relancer dans une autre période d’entraînement. L’entraînement se base au quotidien par une alternance du travail avec le repos. Ce dualisme doit également trouver sa place à l’échelle de la saison. Le mieux étant de se l’appliquer dès lors que notre organisme nous le fait ressentir. La persévérance est un facteur essentiel de performance pour nous autres, mais il ne faut pas la retourner contre nous en voulant continuer des phases d’entraînement trop longues alors que notre organisme nous demande de ralentir. Car ce dernier ne nous le demande pas vraiment. Il nous le fait comprendre par le biais de la blessure. Le bien être passe par la décompression et l’oubli de l’obligation d’entraînement. Savoir faire rimer entraînement-famille-vacances permet de reconstituer les batteries et de partager ce moment d’équilibre avec tout son entourage. Quel plaisir d’aller faire une balade en raquette au grand air alpin avant de prendre un déjeuner typiquement savoyard et d’enchaîner avec une séance de farniente.

Pour les autres, ceux chez qui les sensations commencent à arriver c’est peut être le moment d’envisager d’autres types de pratique avec le cross, le cyclo-cross, le duathlon des neiges et/ou d’aquathlon. Le calendrier y est parfaitement adapté. De surcroit, notre potentiel développé de façon complète nous permet sans grand soucis et sans nous demander une grosse préparation spécifique d’aborder de nouvelles pratiques. S’essayer, aller voir autre chose sont autant de moyens de découvrir la pluralité de notre activité. Le triathlon ne peut rimer en permanence avec recherche de son optimal. Savoir aller voir ailleurs par moment nous permet d’apprendre et d’aborder les compétitions de façon différentes ; sans pression. Lors d’une nouvelle pratique, nous sommes beaucoup plus passifs. Nous vivons la compétition du début à la fin sans l’obligation de résultat même si celui-ci revient vite. Et quel plaisir d’avoir découvert une autre pratique et une autre approche de la compétition et du triathlon !

Si nous considérons la notion de bien être par un versant plus physiologique, notre pratique quotidienne nous permet de connaître le fonctionnement de notre organisme. Au fur et à mesure des entraînements, des mois et des années, nous savons comment réagit notre organisme, combien de temps de récupération il lui faut, dans quelles limites nous pouvons le solliciter, à quels moments de la saison nous serons en forme ou au contraire fatigués. Cette attention particulière que nous lui portons semble très logique car s’est belle et bien lui qui nous permet de nous mouvoir. C’est notre instrument de plaisir ! Son non respect serait une aberration ! Cette impression de narcissisme que nous pouvons parfois donner autour de nous est souvent critiqué par les non pratiquants ; jaloux de notre bien être physique et psychologique.
S’il est vrai que nous sollicitons notre organisme au delà de la norme, même si celui-ci est avant tout fait pour se mouvoir et ne pas rester immobile, nous en prenons soin. Nous sommes les premiers à réaliser des prises de sang pour contrôler des composantes telles que le Fer, le Potassium, le Calcium, le Magnésium autant d’éléments biochimiques essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Mais lors de ces analyses sanguines nous  contrôlons également des composantes beaucoup plus communes telles le Cholestérol, la Glycémie ou encore l’Acide Urique. Ce suivi au quotidien nous permet d’anticiper toutes variations dangereuses ; nous faisons de la prévention et non pas du curatif !
Nous savons également adapter notre alimentation aux exigences de notre pratique et aux demandes de notre organisme. Même si cette attitude peut paraître vue de l’extérieure comme une restriction alimentaire, il est un simple régime alimentaire adapté aux particularités de chacun. Nous ne nous privons pas, même en cette période festive sinon nous ne pourrions pas faire ce que nous faisons tous les jours. Nous faisons simplement attention à notre assiette ; il n’y a pas de mal à cela ! La lutte contre l’obésité ne fait pas partie de nos préoccupations, ni même celle contre l’anorexie.

Après de bonnes séances d’entraînement le sommeil vient tout seul. Il est complet est récupérateur. Pas besoin de somnifères pour s’endormir, ni stimulants pour se réveiller le lendemain. Notre activité quotidienne permet une autorégulation de notre organisme. Il nous demande de dormir, de bien manger, de récupérer, si nous l’écoutons et le respectons le bien être est omniprésent. Cette correspondance entre ce qu’il nous demande et ce que nous lui demandons permet d’éprouver un plaisir permanent lors des entraînements.

Le bien être peut également se définir dans notre approche du triathlon par l’équilibre entre les contraintes professionnelles et familiales et le pouvoir déstressant de la pratique notamment en groupe. Mais aussi dans la recherche d’un certain épanouissement personnel. Ce petit moment de déconnexion de la journée, nous permet à chacun d’oublier ou momentanément de mettre de coté nos petits soucis quotidiens. Savoir les partager avec d’autres, ne pas les accumuler, se lâcher en se donnant à 100% sur la séance permet d’envisager la vie d’une autre façon. Nous savons que nous sommes capables. Nous savons nous investir à l’entraînement pour réaliser nos objectifs sportifs. Nous en faisons de même dans notre activité professionnelle quotidienne. Quand nous sommes compétiteurs, quand nous nous investissons dans notre projet sportif nous en faisons autant vis à vis de notre métier et notre entourage. Cet investissement, cet épanouissement et cet équilibre nous permet de repartir chaque soir de l’entraînement totalement soulagé et satisfait de s’être bien entraîné même si en arrivant au vestiaire une heure plus tôt la motivation n’était pas forcément présente. L’effet groupe, respect de son plan d’entraînement sont autant de facteurs permettant de se sentir bien après les séances. Sinon pourquoi y aurait-il autant de cadres d’entreprise, soumis à une certaine pression professionnelle qui se mettent à la pratique sportive dans le seul but de trouver un palliatif à leurs contraintes quotidiennes. Ils viennent chercher une certaine déconnexion de la réalité momentanée et ces sensations de bien être.

Les effets idéaux que nous attribuons dans cet éditorial à notre vision du triathlon c’est à dire une pratique sportive permettant de découvrir le monde, d’échanger avec d’autres, de connaître son organisme et de le respecter et enfin et surtout de trouver un équilibre et un épanouissement au quotidien peut très facilement être mis à mal dès lors que nous franchissons ses mêmes limites. Le surentraînement, le dopage, la tricherie, l’individualisme ne sont pas si loin que cela. Il ne faut pas se masquer la vue ! Nous n’envisageons pas tous le triathlon de la même façon.
Néanmoins, en se fixant comme ligne de conduite le recherche du bien être dans notre pratique quotidienne lors des entraînements ou en compétitions nous ne pourrons en ressortir que grandis.
Mickael SAINT-AYES, Conseiller sportif, mickael.saint-ayes@wanadoo.fr

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Quelques commentaires : j’ai toujours du mal à dépasser les 170, là j’ai du faire une pointe à 172 en étant complètement à bloc. Pour le FC Min, on peut noter que je redescends toujours aussi rapidement à la fin, il serait intéressant de refaire des tests du type 2min à 160 ou 165 puis 1 min de recup plusieurs fois et voir à partir de combien de temps la FC Min commence à se rapprocher de la FC cible. … pourquoi faire me direz vous ! Et bien pour avoir un indicateur de performance sur ma capicité à être au seuil (environ 165 je pense) et à redescendre rapidement pour refaire du jus (par exemple sur une petite descente lors d’une course)

pour mémoire, le fichier excel : 090105_test_home_trainer.xls